【自宅トレーニング】ペダル操作をスムーズにする筋トレ！

運転操作の中でも回数が多くなり、手足に負担がかかってくるのがシフトチェンジとブレーキ。とくに、街中や渋滞時ではさらに回数が増え、筋持久力も必要に。筋力アップさせることによって疲労が抑えられる部位が腓腹筋、前脛骨筋、足底筋群、前腕筋群だ。

【MENU 1】トゥレイズ＆カーフレイズ

目標回数：10回×3セット
目標頻度：週に2回

POINT!
つま先立ちとかかと立ちを交互にリズムよく繰り返す。壁に手を置いてもOK

解説
カーフレイズは腓腹筋、トゥーレイズは前脛骨筋に効くトレーニングになる。バイクライド時、特にツーリング中には何度もシフトチェンジやブレーキ操作をおこなうことになり、膝下や肘前に疲れが蓄積する。これらを鍛えることで疲労を和らげてくれることになる。

【MENU 2】タオルギャザー

目標回数：5回×3セット※左右
目標頻度：週に2回

POINT!
足の指全体を使ってできるだけ細かく回数を多くすると効果的

解説
このトレーニングは足底筋群に効くもので、鍛えることでブレーキ時の足を踏む込みや踏ん張る際にその効果を発揮してくれる。またバイクに跨った状態で片足でバイクを支える際にも地面を掴むような感じで足元（特に母指球）に力を与え、安定感を与えてくれる。

【MENU 3】リストカウル&アームキープローテーション

目標回数：10回×3セット※左右
目標頻度：週に2回

POINT!
どちらも腕の位置を固定して手首のみで運動をおこなう

解説
前腕筋群を鍛えるトレーニングで共に手首を支点として左右回旋、上下運動を繰り返しおこなう。男性なら2L、女性なら600ml のペットボトルを使うとこのトレーニングには有効。これによって腕の疲労を軽減させ、長時間のライドが楽になる。