【カラダ整備】ステップ⑥　首や手首の痛みを緩和！

BikeJIN2023年6月号 Vol.244掲載

連載開始から前回まで、5回連続で腰痛の原因やその対処方法を話題の中心としてきました。これは、一般人からアスリート、そしてツーリングライダーまで、腰痛で悩んでいる人というのはとにかく多いから。そして腰はまさに身体の「要」なので、腰痛は人間のパフォーマンスを大きく削ぐことがあるからです。

しかし、ライディングで痛みを感じやすい部位というのは、腰ばかりではありません。そこで今回はまず、同じく多くのライダーがツーリングで感じやすい首の痛みについて、緩和方法を伝授しましょう。

前傾姿勢がキツめのバイクの場合はとくに、長時間のライディングで首の後ろ側が痛くなることがあります。首の力を抜いて上半身を前傾させれば、顔は真下を向いてしまいますが、これではバイクの進行方向をしっかり見られません。そのため、首を持ち上げる姿勢をキープし続ける必要があるわけです。人間の頭部というのはそもそもかなり重いのに、ライディング中は1.5㎏程度あるヘルメットを被っているので、さらに重さが増している状態。そんな頭部を首の筋肉で持ち上げ続ける“運動” を長時間続ければ、筋肉が緊張して当たり前です。

ですから、首の後ろ側にある筋肉を緩めてあげることが最大の対処法。ツーリングの途中なら、休憩時にヘルメットを脱いだときにストレッチをしましょう。

その方法は、上半身を直立した状態で顎を引き、後頭部に両手を添えます。そして手を前方に押して圧をかけ、首の前側にある筋肉を縮めて、後ろ側を伸ばします。手を添える位置を少しずつ変えると、首の筋肉に作用するポイントも少し移動します。注意点は、しっかり顎を引くこと。首が前後左右に動く状態で後頭部を押しても、首の筋肉に作用しません。

ヒトが日常生活で頭部を普通に支えていられるのは、前後左右の筋肉が無意識のうちにバランスよく作用しているから。そして、これは身体の仕組みの基本なのですが、片方の筋肉が「縮め」と命令されているとき、対になる筋肉には「緩め」という指令が届いています。ライディングフォームにおける首の状態なら、後ろ側が縮み、前側が伸びています。これをリセットできるのが、今回紹介したストレッチです。

ちなみに、デスクワークを長時間やる人も、同じような首の痛みに悩まされていることが多いと思いますが、このストレッチをすれば痛みは緩和されるかと思います。

ツーリング途中や帰宅後なら、後頭部を押す位置を3 ヵ所くらい移動しながら、1ヵ所につき7秒程度を目安に、2～3セットやるのがオススメ。このストレッチはトレーニングにもなるので、首を鍛えるのが目的なら、3セット以上を毎日やるといいでしょう。

また、長距離ツーリングでは手首の痛みに悩まされているライダーも多いようです。この緩和にオススメしたいのは、手首ではなく指先のマッサージ。腕を前に伸ばし、両手の指が手のひら側に入るように、指を交互に組みます。そして肘の内側が向かい合うよう肩を軽くすぼめて、指の横側をゴリゴリとマッサージしていきます。指に少し痛みを感じるかもしれませんが、それでOK。刺激するポイントを少しずつ変えて、指の先端から根元までマッサージしましょう。

末梢神経が刺激され、指先の血流が改善され、指先の関節が動きやすくなることで、手首も動きやすくなります。基本的に、治療というのは末端から順にやるほうが効果的。指を1本ずつマッサージしてもよいのですが、両手を組んでやれば一撃です。「痛いのは手首なのに指先をマッサージ!?」なんて思うかもしれませんが、ぜひ試してみてください！